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我应该进行哪些运动来减少身体特定部位的脂肪?

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2条回答

MTC

2019-07-31 14:46  MTC Industries Inc.

 没有“最好”的运动来减掉腹部脂肪。事实上,没有任何运动可以专门针对身体任何部位的体重减轻。减掉腹部脂肪的唯一方法就是减掉整体脂肪。
 
减肥可以做的第一件事就是看你的饮食。减肥就像消耗更多卡路里一样简单。减少热量摄入的最简单方法是吃更健康的食物。或者,你可以吃同样的食物,只吃少量的食物。
 
你在杂货店购买并自己做饭的食物通常比你在快餐店吃的更健康,因为它们没有经过多少加工。对于许多人来说,减少他们饮食中的大部分糖(显然不是来自水果和其他健康来源的糖)是减肥的好方法。您可以将3大餐分成5个较小的餐,但要确保您的5餐卡路里总数确实低于您的3餐计划总数。
 
一旦你的饮食平方,你就会真正开始看到锻炼的好处。我建议在开始时做很多不同的练习,有许多尝试。弄清楚你喜欢做什么,最适合你。有没有人可以解决这个问题?合作伙伴永远是运动的一大优势。
 
记住,你花了10年的时间来获得你现在拥有的额外体重。一个健康的减肥程序会使你平均每周最多减掉2磅。如果你想再次降低到190岁,你就会看到大约一年或更长时间的专注生活方式改变,以实现这一目标。
 
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Marcor

2019-07-31 14:47  Azelis Food&Health

 从有氧运动开始,逐步增加体重
 
首先针对“适度”心率来燃烧你已经拥有的脂肪。温和我的意思是下图中的有氧运动。
 
 
忽略“体重控制”区域一分钟并忍受我。你在这里的目标是有氧区。为什么,你可能会问?虽然重量燃烧区在锻炼时有助于燃烧脂肪,但它对减肥来说并不是最佳选择,因为只要你停止身体就会恢复正常的静息心率。
 
当你进行有氧运动时,锻炼不仅会燃烧很多能量,而且会在一天的剩余时间里继续燃烧能量。在跑步完成后几个小时尝试一下你的心率,你会发现它仍在燃烧能量。
 
因此,最初燃烧多余的能量(脂肪),但你如何长期保持它,而不必每周3次去健身房(30-60分钟的有氧运动)?建立肌肉质量。
 
我不是在谈论你做长跑的1型肌肉。我说的是2型快速抽搐肌肉,它只是用来维持自己的能量。这些是你通过举重,(一些)团队运动(篮球,足球,曲棍球),短跑等练习建立的......
 
锻炼时有3种方法可以检查您的心率:
 
计算你的脉搏
这种方法是PITA,运行时几乎不可能。
 
获得心率监测器
我强烈推荐使用其中一种,如果你有钱可以燃烧,因为它不仅可以让你看到实时测量,而且可以在很长一段时间内获得持续的反馈,让你感觉到你在推动自己时有多么努力锻炼
 
听听你的身体告诉你什么
这是您刚开始时的最佳方法。上面的通用图表的问题在于它假设你身体健康并且平均一切,而事实上你并不是(特别是当你不成形时)。
 
你需要记住的关键术语是“有氧”和“厌氧”。这两个术语的意思是“含氧”和“无氧”。当你达到有氧范围时,你会开始更加努力地呼吸,因为你的身体需要更多的氧气才能满足锻炼的性能需求。对于身材良好的人来说,这相当于中速慢跑。无氧范围是指您的身体失去以足够快的速度分解乳酸的能力,并且它开始积聚在您的血液中。乳酸是无氧代谢的副产品,也是您在艰苦锻炼后第二天感到疼痛的原因之一。这是你发现自己喘气,感觉肌肉燃烧的阶段。当你开始做艰苦的训练时,这也是你会发现自己的状态。
 
我说你第一次开始时感觉到它的原因是,你的身体很可能处于不良的工作状态。因为它不习惯运动,所以它不适应氧气的高需求。即使在轻松锻炼的情况下,你也会发现自己正在喘气,而且图表中的所有内容都会因为你的VO2最高值而降低。
 
你的身体需要一些时间来适应运动。它必须产生更多的红细胞来携带氧气。喝足够的水对于这一点很重要,否则你会得到锻炼宿醉的感觉。你的身体也需要清除自己的毒素,如肺部和血管系统中的废话。你的身体需要时间来完全调整(不要急于进展)。
 
听听你的身体告诉你什么。从有氧的东西开始,等到它开始变得容易,直到你介绍更难的锻炼。最终,当你准备好了,你可以完全转移。
 
我通常以30-60分钟的跑步开始,并在一两周后引入冲刺。冲刺涉及一英里的全速预热(并逐渐加速)一英里,一英里冷却(并逐渐降低速度)。当我说逐渐增加/减少速度时,我正在谈论你使用的一些小增量(比如每十分之一英里的.5mph)。即使你在全速后一英里喘气,也要强迫自己跟随速度的逐渐降低(除非你的身体不能)。这样做会使你的无氧阈值更高。较高的无氧阈值意味着您会感觉不那么疼,并且您将能够更加努力地锻炼,而不会在将来感到疲劳。
 
此时锻炼不需要再长时间(如果你选择推动自己,冲刺只会变得更加困难)。冲刺需要大约15-20分钟才能完成(如果我将预热冷却阶段缩短,则更少)并且您不需要经常进行维护(每周最多2次)。
 
好处是,由于肌肉质量的增加,你的身体会自然燃烧更多的能量,如果你戒掉一段时间,你仍然不会得到胖乎乎的。
 
我对肌肉质量的一般规则是,失去它的时间比构建它需要花费3倍(这是我至少发现的)。这意味着,如果你锻炼并继续改善超过3个月的时间,你需要9个月,直到你恢复到糟糕的状态(一个非常糟糕的饮食可以使这更糟)。
 
如果需要,您可以用举重替换短跑,但请注意,维护需要更多时间/工作。跑步会在整个身体内形成肌肉,而举重仅针对个别区域。我15-20分钟的例行程序可能需要1小时的举重才能有效匹配。
 
至于饮食,增加瘦肉蛋白质来源,减少碳水化合物和脂肪肉类(如牛肉)。瘦肉蛋白我指的是鸡蛋,金枪鱼,毛豆,豆类,鸡肉(如果它是正确的)。不过,确保不再进行蛋白质饮食,多样化饮食仍然很重要。
 
另一件需要确保的是,空腹时总是做有氧运动(不要在锻炼后3小时内进食)。如果您在早上锻炼身体,请确保您在前一天晚上享用美食。如果你没有长时间运动,你不应该需要很多能量,这将迫使你的身体燃烧它容易储存的能量(脂肪)。锻炼结束后,在锻炼后的45分钟内,即营养摄取最大的时期(如果感觉最满意的话),请保留餐点。
 
至于举重,如果你打算长时间做,你可能需要先吃。注意一种假动作的感觉(如果你觉得这样不能保持提升)。头晕是低血糖的一个指标,所以要调整你的日常食用。
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