从有氧运动开始，逐步增加体重
首先针对“适度”心率来燃烧你已经拥有的脂肪。温和我的意思是下图中的有氧运动。
忽略“体重控制”区域一分钟并忍受我。你在这里的目标是有氧区。为什么，你可能会问？虽然重量燃烧区在锻炼时有助于燃烧脂肪，但它对减肥来说并不是最佳选择，因为只要你停止身体就会恢复正常的静息心率。
当你进行有氧运动时，锻炼不仅会燃烧很多能量，而且会在一天的剩余时间里继续燃烧能量。在跑步完成后几个小时尝试一下你的心率，你会发现它仍在燃烧能量。
因此，最初燃烧多余的能量（脂肪），但你如何长期保持它，而不必每周3次去健身房（30-60分钟的有氧运动）？建立肌肉质量。
我不是在谈论你做长跑的1型肌肉。我说的是2型快速抽搐肌肉，它只是用来维持自己的能量。这些是你通过举重，（一些）团队运动（篮球，足球，曲棍球），短跑等练习建立的......
锻炼时有3种方法可以检查您的心率：
计算你的脉搏
这种方法是PITA，运行时几乎不可能。
获得心率监测器
我强烈推荐使用其中一种，如果你有钱可以燃烧，因为它不仅可以让你看到实时测量，而且可以在很长一段时间内获得持续的反馈，让你感觉到你在推动自己时有多么努力锻炼
听听你的身体告诉你什么
这是您刚开始时的最佳方法。上面的通用图表的问题在于它假设你身体健康并且平均一切，而事实上你并不是（特别是当你不成形时）。
你需要记住的关键术语是“有氧”和“厌氧”。这两个术语的意思是“含氧”和“无氧”。当你达到有氧范围时，你会开始更加努力地呼吸，因为你的身体需要更多的氧气才能满足锻炼的性能需求。对于身材良好的人来说，这相当于中速慢跑。无氧范围是指您的身体失去以足够快的速度分解乳酸的能力，并且它开始积聚在您的血液中。乳酸是无氧代谢的副产品，也是您在艰苦锻炼后第二天感到疼痛的原因之一。这是你发现自己喘气，感觉肌肉燃烧的阶段。当你开始做艰苦的训练时，这也是你会发现自己的状态。
我说你第一次开始时感觉到它的原因是，你的身体很可能处于不良的工作状态。因为它不习惯运动，所以它不适应氧气的高需求。即使在轻松锻炼的情况下，你也会发现自己正在喘气，而且图表中的所有内容都会因为你的VO2最高值而降低。
你的身体需要一些时间来适应运动。它必须产生更多的红细胞来携带氧气。喝足够的水对于这一点很重要，否则你会得到锻炼宿醉的感觉。你的身体也需要清除自己的毒素，如肺部和血管系统中的废话。你的身体需要时间来完全调整（不要急于进展）。
听听你的身体告诉你什么。从有氧的东西开始，等到它开始变得容易，直到你介绍更难的锻炼。最终，当你准备好了，你可以完全转移。
我通常以30-60分钟的跑步开始，并在一两周后引入冲刺。冲刺涉及一英里的全速预热（并逐渐加速）一英里，一英里冷却（并逐渐降低速度）。当我说逐渐增加/减少速度时，我正在谈论你使用的一些小增量（比如每十分之一英里的.5mph）。即使你在全速后一英里喘气，也要强迫自己跟随速度的逐渐降低（除非你的身体不能）。这样做会使你的无氧阈值更高。较高的无氧阈值意味着您会感觉不那么疼，并且您将能够更加努力地锻炼，而不会在将来感到疲劳。
此时锻炼不需要再长时间（如果你选择推动自己，冲刺只会变得更加困难）。冲刺需要大约15-20分钟才能完成（如果我将预热冷却阶段缩短，则更少）并且您不需要经常进行维护（每周最多2次）。
好处是，由于肌肉质量的增加，你的身体会自然燃烧更多的能量，如果你戒掉一段时间，你仍然不会得到胖乎乎的。
我对肌肉质量的一般规则是，失去它的时间比构建它需要花费3倍（这是我至少发现的）。这意味着，如果你锻炼并继续改善超过3个月的时间，你需要9个月，直到你恢复到糟糕的状态（一个非常糟糕的饮食可以使这更糟）。
如果需要，您可以用举重替换短跑，但请注意，维护需要更多时间/工作。跑步会在整个身体内形成肌肉，而举重仅针对个别区域。我15-20分钟的例行程序可能需要1小时的举重才能有效匹配。
至于饮食，增加瘦肉蛋白质来源，减少碳水化合物和脂肪肉类（如牛肉）。瘦肉蛋白我指的是鸡蛋，金枪鱼，毛豆，豆类，鸡肉（如果它是正确的）。不过，确保不再进行蛋白质饮食，多样化饮食仍然很重要。
另一件需要确保的是，空腹时总是做有氧运动（不要在锻炼后3小时内进食）。如果您在早上锻炼身体，请确保您在前一天晚上享用美食。如果你没有长时间运动，你不应该需要很多能量，这将迫使你的身体燃烧它容易储存的能量（脂肪）。锻炼结束后，在锻炼后的45分钟内，即营养摄取最大的时期（如果感觉最满意的话），请保留餐点。
至于举重，如果你打算长时间做，你可能需要先吃。注意一种假动作的感觉（如果你觉得这样不能保持提升）。头晕是低血糖的一个指标，所以要调整你的日常食用。
