角度变化

 

倾斜俯卧撑：将你的双脚撑在长凳上（或任何其他稳定的凸起物体）并以与地面成一定角度的方式执行俯卧撑。这将针对你的上胸部。你的脚越高，难度就越大 - 但要注意它也开始将重点从你的胸部移到前三角肌（肩膀）。

切换手部位置：手放置较窄，肱三头肌强调更多，胸部运动范围更大（这会增加难度）。将手臂放在肩宽或稍宽的位置可以提供运动范围和胸部强调的良好平衡。

难度变化

 

暂停代表：在机芯底部停止俯卧撑几秒钟，而不要将胸部放在地面上。

缓慢的代表：计算一个5秒的负数来增加难度。缓慢的负面效应对你来说比缓慢的正面效应更多，因为偏心而非同心的动作是引发增长的最大肌肉损伤的地方。

赤字俯卧撑：将手放在两个稳定的，同样凸起的物体上，然后将身体一直放到两个物体之间的地板上。这将增加佩奇的伸展性。如果你的脚没有同样的抬起，那么从技术上讲，这也是一个可以击中你的下胸部的角度。

拍手俯卧撑：拍手部分甚至都不是必要的 - 事实上，跳过拍手（可能会让你在脸上），并试图尽可能多地离开地面。目标是尽可能快地产生尽可能多的力量。这将始终具有挑战性，因为您总是使用每个代表的最大努力。

单臂俯卧撑：如果你用两只手臂在所有东西上都相对轻松，可以用一只手臂试一下。我不是传统单臂俯卧撑的忠实粉丝，因为它很容易通过倾斜你的躯干来欺骗它们。相反，做一个俯卧撑，双臂交错（一个靠近身体，一个更宽，或者一个与肩膀平行，一个靠近你的肋骨）。这将允许您为一个pec添加更多负载，减少意外欺骗机芯的机会，并使更容易将力量扩展为实际的，良好形式的单臂俯卧撑。只要确保镜像两侧的运动，以平等地增长每个pec。

 

 

蘸水

确保您的身体在锻炼期间向前倾斜，并且您完全锁定在顶部（不仅仅是您的手臂而是肩膀），并专注于使用您的胸部。这将锻炼你胸大肌下的胸小肌，这种肌肉不会增加太多的力量，但只是增加一小部分尺寸会推出你的胸大肌并对胸部大小产生巨大影响。在建立肌肉时，心肌连接确实会产生巨大的差异。

 

Pec苍蝇

这个可能是不合理的，取决于你的设备，但你可以得到一些运动环或trx设置相对便宜，并有能力做pec苍蝇几乎与你需要的（体重）阻力。Pec苍蝇对于建立胸部大小是巨大的，因为它们是你可以通过它的全方位运动来伸展你的pec的唯一练习之一，这是关键，尽可能地将你的手臂拉回来（不要害怕通过增加你的倾斜来减少阻力）。这个练习是关于运动范围的，而不是关于阻力的。心灵 - 肌肉连接再次成为关键。此外，我知道你要求进行体重锻炼，但你也可以得到一些相当便宜的阻力带来做这些，也可以在你自己的家里轻松完成。

 

爆炸性推高

这是由格兰特的拍手俯卧撑覆盖，但我使用的替代方法是在我的手外放置一些板块（可以用盒子代替）并在地面上“爆炸”到足以抓住自己在他们。如果您开始进行重量训练，这种类型的训练将真正转移到卧推。

 

Isometric Chest Squeeze

直立，两臂伸出你的前方，弯曲成90度角。将双手锁在一起，尽可能用力挤压。保持收缩15-30秒然后放松。等长练习对增加力量不是很好，但是我喜欢它们，因为你基本上可以放弃它们所放入的东西，无论你得到多么强大，这个都会增加你的难度，因为你身体的一侧将能够以相对同等的力量抵抗对方。

 

我上面提到了几次，但我想再次强调心灵肌肉的重要性。重要的是需要花几分钟时间来真正了解您的解剖结构，以及您所针对的肌肉是如何/何时被解雇的。你可以几乎完全使用你的肩膀和肱三头肌进行俯卧撑，而不是真正得到良好的胸部锻炼。但是，如果你了解胸部如何进入并专注于使用它，那么它将比你能做的其他任何东西都有更大的差异。